DOCE CONSEJOS SENCILLOS PARA DORMIR MEJOR

No es fácil exagerar los efectos negativos que causa la falta de sueño.

Dormir mal produce dificultades para concentrarse, estados de ánimo negativo, fatiga y, en ocasiones, la dependencia de fármacos sedantes. Las causas más frecuentes de los problemas de sueño tienen que ver con nuestro estilo de vida y con el lugar en el que dormimos.

Hay 12 cambios que podemos hacer para mejorar sustancialmente nuestro sueño:

UNO. El cambio más importante es llevar una rutina de sueño estricta. Acostarse y levantarse cada día a la misma hora facilita y mejora el sueño. Dormir hasta más tarde los fines de semana no repara el sueño perdido entre semana, y nos dificulta más despertarnos de hora el lunes. Ponte una alarma para irte a dormir, además de la alarma para despertarte. DOS. El ejercicio te ayudará mucho a consolidar el sueño, pero es mejor no hacerlo muy tarde, especialmente no en las tres horas antes de acostarte. TRES. Evita la cafeína y la nicotina. El café, las colas, ciertos tés, y el chocolate contienen cafeína, una sustancia estimulante cuyos efectos pueden tardar hasta 12 horas en desaparecer. La nicotina también es estimulante, y lleva a que los fumadores tengan un sueño muy ligero. CUATRO. Evita las bebidas alcohólicas antes de acostarte. Puede que una copa o un chupito te ayuden a relajarte, pero interrumpen las funciones básicas del sueño, como la fase REM, y suelen causar despertares durante la noche cuando sus efectos han desaparecido. CINCO. Evita comidas copiosas y beber mucho en las horas antes de acostarte. Una cena ligera es perfecta, pero una pesada te puede causar indigestión, que dificulta la consolidación y mantenimiento del sueño. SEIS. En la medida de lo posible, evita tomar medicación que pueda retrasar o interrumpir tu sueño. Algunos medicamentos o remedios homeopáticos para la presión arterial, el asma, resfriados y alergias, pueden alterar los patrones del sueño. Consulta con tu médico o farmacéutico si las medicinas que tomas pueden causar insomnio, y si las puedes tomar a otras horas. SIETE. No hagas siestas. Te dificultarán el sueño por la noche. OCHO. Relájate antes de dormir. Puedes programarte un tiempo de tranquilidad para ti (leer, escuchar música) como parte de tu ritual de acostarte. NUEVE. Date un baño o ducha caliente antes de acostarte. La disminución en la temperatura de tu cuerpo al salir puede ayudarte a sentir somnolencia y a relajarte. DIEZ. A la hora de dormir tu habitación debería estar oscura, fresca, y libre de aparatos. Saca de tu habitación definitivamente cualquier cosa que pueda distraerte, cosas que hagan ruido, que emitan luz, que den calor. La televisión, el ordenador y el teléfono son distractores. No los tengas en tu habitación. Las personas con insomnio a menudo miran el reloj o el despertador. Gíralo para no ver la hora. Revisa el colchón y tu almohada. Los deberías cambiar cada cierto tiempo. ONCE. Asegúrate de que te expones al sol lo suficiente. La luz del día te ayuda a regular tus patrones de actividad diurna. Se recomienda una hora de exposición diaria, y atenuar las luces de casa al atardecer. DOCE. No te quedes despierta en la cama. Si notas que después de unos 20 minutos no te puedes dormir, o te estás poniendo nerviosa porque no te duermes, levántate, sal de la habitación, y haz algo relajante hasta que te vuelva el sueño.

«La epidemia de la pérdida de sueño es el mayor reto al que nos enfrentamos en el siglo XXI»

Matthew Walker

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